徒步跑步永不止步|深圳超级马拉松跑者

5/3    5K

赤脚慢跑30分钟

侧抬腿：50*2腿*2组

仰卧抬腿：50*2腿*2组

仰卧“踩车”：20分钟

赤脚跑，前足底疼痛。

5/4    6.3K

1K热身+5.3K(32:33)+快走

高姿俯卧撑极限：50个

5分钟循环（不间歇，完了立刻换项，一共3组）：

高姿俯卧撑（个）	120	115	55
高抬腿走（步）	477	548	588

高姿分段数据：

第1组：20+20+15+15+15+10+10+10+5

第2组：20+20+15+15+10+10+10+10+5

第3组：15+15+15+10

高姿总数：290

高抬总数：1613

极限的俯卧撑比此前记录的65个下降了不少。回看自己的跑步日志，原来已经一周没做上肢力量训练了。如今膝盖松动，更要加强腰腹臀的力量。要认识百公里，不是简单的2.5个马拉松。换句话而言，比平常努力2.5倍还不够！

（长跑日志记录的最多是50个，而65的那次，忘了哪天测试的，没记录。很多时候，因为随性的锻炼，也就没太认真去做记录了。）

5分钟循环练习，本是计划4组的，但是死在了第3组的俯卧撑上。连试了3次，都是做完一个就无力要倒下。值得高兴的是，掌握了一些高抬腿走的要领，来了质的飞跃。比起上周4组共1501个，这次3组1613提升得极其明显。

5.3K是慢跑的，4公里左右，膝盖依然是不适。膝盖不适，不是说疼了痛了，只是感觉不舒服，没有奔跑的状态，同时还是觉得膝盖松动。只是最近论文期，运动伤害的文章暂时放下阅读，而此前无相关知识。

今天发现高抬腿走对受伤的膝盖完全不影响，膝盖关节活动角度更大，而落地的力量几乎只是走路的程度，也许，这能是个很好的辅助训练。

5/5    12.1K

1K热身+10.6K（1:03:22）+0.5K冷身

晨练：腹部锻炼6分钟，臀部锻炼15分钟。以及未做记录的抬腿。

高姿俯卧撑：35+46+67+40=188

明天开始坚持晨跑。

俯卧撑目前能做67个了。

日常走路，感觉左膝不稳，无其他不适。

今天跑步适当增量增速。一切以身体自我感觉调节为基础。

速度而言，从昨日6:09 pace调整到5:59 pace。配速控制得比较好。（原计划每公里6分钟）

6公里左右，左膝有压迫感，这感觉既不是疼，也不是痛，只是稍微的不适。跑完全程，膝盖无松动感，但是冷身尾声，转快走，又出现了那感觉。

尽管是慢跑，10公里下来整个人还是湿透了。

今天力量锻炼还是不够，特别是针对膝部以及足部的锻炼。

5/6    10.5K

1.5K热身+8K（0:39:55）+1K冷身

晨练：仰卧抬腿+侧抬腿（左右腿各50个）*3组（14:57）

马步：1分09秒

10分钟高抬腿：1194

骑车：30分钟

腹部锻炼10分钟（累计）

仰卧抬腿+侧抬腿（左右腿各50个）*3组（11:40）

踝部转动：6分+6分

跟腱：6分自然伸缩+5分抗压伸缩

柔韧锻炼：5分+10分

高姿俯卧撑：35+40

今天跑步无不适，再次提高了速度，跑完上楼梯还是有膝盖晃动小腿的感觉。

测试了一下马步，有点怕不得要领反而伤膝盖。

辅助锻炼很多是用电脑一段时间休息做的。筋腱的锻炼是在用电脑的时候做的。

很久没骑车，去快速飙了半个小时，导致晚餐不想车。夏天锻炼很容易就疲劳，一会儿就出了不少汗。

以前腹部锻炼都是用被子绑住腿固定在床上做的。但是这样脚背会疼，现在都是把脚抬在空。

（我坐下来的时候，已经有八块腹肌了，但是站立的时候，最下面的两块就消失了。）

5/7    4K

1K热身+3K（17:27）

仰卧起肩：2分钟共50个。

仰卧“踩车：5分钟”

休息日。

开始强化腹部锻炼。这个仰卧起肩比仰卧起坐难5~6倍吧。从数量分析是2倍的关系，然而，做2分钟足以疲惫得无法继续，而仰卧起坐，5分钟连续之后，还是很有力量。

上次跑休是11天前的在4月26日，我想记下这个时间，我想成为一个everyday runner。无论任何天气，任何地点。这样的想法曾经是有过的，也尝试着去做，这是只坚持了45天。

强迫自己坚持是可以做到的，至少可以长一倍时间，可是，那不是我所需要的，长距离之后，实在太疲惫了，总有休息的情绪，身体在抗议——如果我还带着疲惫身躯，只为多一天坚持而毫无意思地跑个2、3公里，我觉得我会因此而是去跑步的乐趣。

所以，平常跑步只跑90%的努力，留下10%在一天的休息里，积蓄更多的能量。做一个everyday runner，首先，不能为了跑而跑。因此养成良好的晨跑习惯很重要。

一日之计在于晨，繁琐之事大可不太理会，先跑了再说。

遗憾前些天叫喊着：“我要晨跑。”结果，今天还比平常晚起床了2个半小时。

有时候别太责备自己，总要休息多点的嘛。路很远，不可能一下子就成功。好的习惯，前期是需要一种敢于历练的精神来依托的。后期，我想，那是我们生活的一部分吧。

5/8    15.3K

晨跑：0.5K+8K（43:51）+0.5K

晚间：0.5K+5.3K（25:55）+0.5K

简单少量的辅助训练，未记录。

疲。

左膝跑步已经不出问题了。

这几天的跑步量以及速度的调整都是比较保守的。

说说晚上的5.3公里（2圈校道），第1圈：13:33。第二圈，12:22。其中第2圈口鼻同时吸气了。

很久没有跑这样的速度了。因为田径场翻修，只能路跑，路跑一般都是慢跑为主。

5/9    12.1K

晨起心率：55

晨：

[仰卧起肩：2分钟60个，3分钟115个。

快速（仰卧抬腿+侧抬腿）每组左右腿各50个*6组用时21分11秒。]

午：

骑车约90分钟。

晚：

1K热身+10.6K（0:55:51）+0.5K冷身

昨夜第二次失眠了。大概2点左右才睡着了。起床还是7点。周日的计划是21公里跑的。状态不好（加上已经没有跑休），所以想推倒晚上跑。

为了方便查找阅读过去跑步锻炼记录，很久前，日志文字橙色字体代表力量锻炼的新纪录，红色的，是跑步的伤害的出现。

下午骑车在南山转了转，找到了[风D行]提供的在南山销售军用品的小店。这家小店在蛇口招商路4号，招牌是写着劳保用品的。45元买了一双军胶，底不会硬。

去迪卡侬看了一下单车，款式又多了些了，不过不适合我。

顺路去了坦的理发店要了一个推剪螺丝。（夏天热了，要剪光头。前不久想剪发的时候，发现固定刀片的螺丝掉了一个。）回来发现螺丝型号对不上，坦说他店也没其他类型了，附近五金店和修理店都问了也没用类似的螺丝。于是又是一个人打扫了宿舍，最终还是没找到，估计上次连同头发扔了。后来自己动手用一次性筷子做了一个不错的固定，彬帮我剃头。

晚上九点半雨基本停了，考虑到路上积水很多，于是直接穿上军胶去跑步。开始绕圈已接近10点，21公里跑不成了，心里想着跑15公里吧。

这次雨中跑步很有意思，本以为雨停了。可开跑是微雨，几百米之后就下起小雨了，第二圈中雨，第三圈大雨，第四圈倾盆大雨。

学校开展的阳光长跑是好的，现在下雨，而能看到2~3个人在跑步。我超越他们的时候，给他们加油鼓励。

说说军胶的感觉：

1.前两圈尽管下雨，鞋子里面却没有湿，所以这次选择是对的，以前穿多威，几百米，鞋面就入水到袜子里面了。

2.提高了步频，也许是这两年一直穿软底的鞋，换了双相对重了、硬了的鞋，发力肌肉的记忆性被打破的原因吧。（重，并不是变成沉重，而是踏蹬的时候，落地和起步都更加踏实了。同时，跑步腿部的肌肉没有疲惫感，每圈比平时快了1分钟。

3.这鞋子不适合跑长距离的。我还得用比较长的时间去适应，跑了5公里两个脚的跟腱第一次出现了疲劳感和发热感。右足的第二趾底、前掌内侧、足弓支撑的筋腱也都出现发热感，有点奇怪左足为何不会出现。另左膝跑步一直无碍，最近是调整过来了，不过日常还是突然有不适的感觉。

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