徒步跑步永不止步|深圳超级马拉松跑者

5/10    12.1K

1K热身+10.6K（1:07:56）+0.5K冷身

晨起没跑步，整日也无力量锻炼，算是休息吧。

1.约跑小误会：

晚上九点半，想起周日要考试，约了一位未曾见面的“跑友”。（07年跑步认识，不过好像不怎么跑步。）也是上课点名的时候才知道是同修了一个班的课，也是缘分了。

这事没太记下，周末也同约了一位要挑战马拉松的大二学生seven在这天跑步。聊天刚好过凌晨，时间约在明天。

正要留言告知周二空闲不下来，看到seven的离线状态，又突然地想到可能我们的日期没对上，seven以为是周一去跑了？（次日得知真是如此~）

2.只要够慢，你也可以10公里

敏要去海南环岛骑行，当作一个毕业旅行。但是他是几乎不运动的人。

整天把考研、毕设的工作借口得自己极度忙碌。

我责备他一天睡觉10多个小时，上网聊天N小时，不运动我不跟他去海南了。

是的，我也要去海南一趟。不过是骑车过去环岛，没敏的坐船过去休闲。

未来百公里有两个训练。一个是防止脚起泡，要练习赤脚跑步。另一个是抗热的能力，按照《军事训练中的健康维护》一书说的：“初步形成热适应的时间至少需要4~7天。”我是计划在挑战百公里的前一周环海南岛的。

深圳——海南，日行200公里。环岛日行80~100公里。减量是因为有同伴，而且要在海南玩玩。骑行期间，我计划每天5公里吧。

具体计划，要答辩之后再做了。

今天逼着敏去锻炼，我说你走也给我走个10公里。

不放心，还是干脆领着他跑了。

我把速度压得比较低，第一圈之后，每圈都会走几十米，说是有作呕的感觉。最后还是完成了10.6公里，用时1小时8分钟。

敏以前最多也就5公里，还是拖拖拉拉的完成的。尽管这次没有全程奔跑，但是至少他明白，如果慢点，他也能跑得更远。

今天记得很流水~

5/11    4K

0.5K热身+3K（17:29）+0.5K

俯卧撑：30+35+40=105

拳握俯卧撑：20+26

仰卧起肩100个：2分57秒、2分40秒

仰卧举腿100个：3：44

（仰卧抬腿+侧抬腿）左右各50个：4:12

仰卧踩车：13分

跟腱锻炼（无阻力）：5分+5分

踝部锻炼：左右各顺逆时针转动没词5分钟共20分钟

和思齐聊到10点多，回宿舍好热闹，锋考公务员回来了，和其他人在探讨试题。

坦也来了，他是理发师，我曾向他拜艺学过理发和色盅。不过都没学好。前段时间去他的店找的螺丝不能匹配我的推剪，还是很成功的跟他说，手动做了一个临时的固定用着，所以现在也就是光头了。

天气热了，要长距离跑步，不剪光头不行啊。

因为出门已经晚上11点了。昨天没有辅助锻炼，所以只是个小距离慢跑，也当是跑休。

5/12    7.5K

1K热身+6K（30:27）+0.5K冷身

5分钟高抬腿：609个

足踝、跟腱锻炼。

徒步约4小时。（登了178米的笔俊峰）

今天写点生活上的事。

青切除黄色瘤之后便休学回家了，因为周一周二要考试，今天才陪他去了趟医院，也才知道，今天是国际护士节。

他说要坐地铁，所以我们是走了很长的路，到站了，还得走半小时路才到医院。

路上我一直在劝说着他要把运动融入生活，在华强北的路上，我声音越来越高的问着他同一个问题：（你就想像一般病人那人生活着，没有追求？）你能不能做到！因为路上有人，他刚开始答得很小声：“能！”接着，是越来越大声地重复着这个字。

但我我知道还是改变不了他太多，他心底有比较严重的自卑情结。他只是不想那样的生活，但是也不想做太多的改变。人生总是常常能如此矛盾的。

大约4个小时的徒步，我还是不断的灌注着我的运动观，以及我影响下，他那些认识的人的转变。他似乎还是不太愿意去运动，不过中途问了我一些马拉松参赛的问题，这是第二次问了，上次是手术过后，我去接他，他很突然的要表示，他也想尝试马拉松。

马拉松经过系统锻炼，是比较容易完成的。因此我是想尝试超马的，一个是希腊的246K，另一个是东吴超马的24小时赛。

我激励别人不想用别人的例子，自己不也能完成“奇迹之事”，为何就强迫别人也去做到？事实上，我自己就经常给自己很多借口，而不去改变太多。

午餐过后，在笔架山公园休息了半个小时，我们开始等山。笔俊峰很矮，才178米。这几天睡眠非常的不好，晚睡早起，午休了1个小时。

第一次见青，是在一个莲笔双登的休闲徒步活动。下山我说不要走老路，带着他窜来窜去的，还去了一条死路，又走了一个多小时。

看着笔架山的环湖路，想起也有一年多没来参加俱乐部的周末跑步活动了。原因是很多的，如果我说出来，估计有人又用莫名其妙的原由批判我了——就是能把一种简单的意思变成一种复杂的意思。今天就感叹一次，我讨厌毛泽东以及像他那样的人。

本是想在阳光底下跑湖四五圈的，因为吃了一些特殊的药，青不能晒太阳，地上爬行的毛毛虫吓跑了树荫休息的他，他执意要回医院拿MRI的片子。

没带之前MRI片子，医生没给什么建议，只是表明了：手术过后，神经区域不敢割下来的瘤，也没长大趋势。

医生还表示，去开个挂号，我再给你开点药。

出门我问青，挂号多少钱？100元。药呢？80多块3颗。

运动吧，花点时间，花点金钱去运动吧，运动是人生最长期，最有用的投资。

5/13    31K

晨：

热身1K+30K（3:07:15）+快走

晚：

拳握俯卧撑：37个

仰卧起肩200个：5:12

仰卧抬腿+侧抬腿50个一组（做了一组累了，明天再加强吧。）

肌肉和韧带的按摩

终于跑了30K了，没有太精确的数据，只是当30公里吧。应该是30K再多一点点。具体数据如下：

桂庙——塘朗山牌坊（约10K，dailymile直接用公路航线测量的）：58:08

塘朗山盘山路（4.7K）：上山：29:57；下山：34:18

塘朗山——桂庙：1:04:52

手表没有分段计时功能，带着纸笔记录的。

6:34起床，吃了荞麦鸡蛋面，喝了约700毫升的面汤，带了一瓶水，7:42出发。

今日气温：7点：23.3℃；8点：24.3℃；9点：24.9℃；10点：25.7℃。

桂庙到塘朗山要经过沙河，下游是一如既然的糟糕，黑色死水，河岸边的花木则非常的漂亮，有机会去拍一些相片给大家分享一下。上游的河水已经清了很多了，还多了一条桥。

盘山路看到很多锻炼的人，很让人开心。

以前跑山，总有想走的情绪在里面，这次是口鼻呼吸，冲上去，尽管疲惫，当完全没有过走的想法。

塘朗山海拔430米。没上山顶，盘山路尽头大概也有400吧。看深圳大学城，很多田径场。

下山倒着跑，不小心碰了路边停的车，还和一条蛇插脚而过。快频下坡，34分钟觉得还是挺快的。已经很久没有前足着地地跑了，偶尔换换，也是不错的，尽管只是倒着跑。

尽管太阳高照，塘朗山盘山路没有想象中热，很多树荫。

下山，水剩下1/3了。上下山都是比较认真努力的，消耗比较大，下次水的糖分应该还得增加些。

后程的路跑，很热，很渴，在约终点4公里处，很想放弃。停下来测了一下心率，10秒17次。感觉负荷不会大，只是缺少了坚持的心。继续跑下去，是可以的。

最近30K的跑步计划几乎都死在25公里处，终于完成一个30K，很开心。

不过记录的时间，是没有算中途的休息整理时间的。补充如下：

1.到牌坊，因为要跑山，拉伸肌肉活动关节5分钟，以最好姿态奔跑上去。

2.跑山很累，强度很大，盘山路尽头休息了7分钟。

3.下到牌坊，简单的休息拉伸了一分钟左右。

回来不想吃饭，煮了点黄豆汤粥。

如果没剪光头，可能要走回来了，带了顶白色帽子，热得要命，袜子都湿了。

左膝是有伤的，还没好，跑步过程丝毫没感觉，停下之后，还是前些天的“松”的感觉，未来，最近要补点钙再补点锻炼。

最初的复健是用仰卧“马步”进行的，前期效果是不错的，以前记录是叫护膝锻炼，但是这个动作，已经有很多天没有做了，因为安静不下来。最近考虑高位的马步，或者单腿低压。个人也许更倾向于后者。

晚上跑步还书给同学，加速跑了一段，还是感觉不了伤害，这种隐伤，必须足够细心才行。或者，我是不是还要停留在一个合理的练习范围。

就目前的情况，完成百公里有难度，更别说健不健康了。

计划周跑量在维持在百公里，再慢慢加强晨和晚分别两次辅助练习，让身体关节、韧带、肌肉更强壮。

5/14    6.8K

热身1K+5.3K（31:19）+0.5K

晨起心率：62

仰卧举腿200个：7:43

10分钟高抬腿走：1227个

特地测了一下晨起心率，高了，这大概是最简单的分析是否超过自己最佳运动量的方法了。

昨日30公里，今日有点疲惫感，短程慢跑，故直接再试试军胶如何了。

出现两个问题：左足第四五趾摩擦发热，足底筋有几次强牵拉感，脚背有顶鞋舌的不适感。足底还是太嫩了。一周穿一次这鞋来磨练磨练自己的脚才行。

高抬腿走是比较放松着做的。没想到是个新纪录。

仰卧举腿200个做得下腹发热。要的就是这种感觉。

辅助练习还是很少。

附上一段今日在奔跑者马拉松俱乐部关于倒退跑的留言：

 借这个贴，简单介绍一些倒退跑吧。以后有空再写整理并消化好的文章。

这是新加坡跑友写的一篇关于复古跑的文章：（http://aquilon.blog.163.com/blog/static/655405072009047167861/ ）

引用: 倒退跑这项运动取个正式的名字叫Retro Running(复古跑)

顺便说说，这个博客我以前很喜欢，让我见识了世界各地奇妙有趣的马拉松，同时感受到了其他地区的“完美”服务。
很好的一个博客。

从这篇文章简单引伸两点：
1.马拉松倒退跑世界纪录：中国许振军。最近央视拍了一部关于马拉松跑步者的故事的片子。CCTV5 体育人间《活·在路上》，许是第二位人物。http://bugu.cntv.cn/sports/talk/ … 100405/101005.shtml 可以收看。不过这个片子我觉得排错了人，之前转译的《普通人的马拉松》更显得大众些。
2.关于物理治疗。转一段刚增加一些关键字检索的文章：（http://sportsmedicine.about.com/ … ion/a/aa100901a.htm ）

引用: If you are prone to hamstring injuries or aching knees, you might want to consider backward running or walking as a part of your training program. Backward walking or running doesn’t put much strain on the knees, but it stretches and strengthens the hamstrings and quadriceps, resulting in improved balance between the two muscle groups. It also strengthens abdominal and back muscles. It is also used in rehabilitation programs for recover from back, hip, groin, hamstring, ankle and Achilles’ injuries.

大概意思是如果腿部有伤，可以把倒退跑作为训练计划。rehabilitation（复健，这词港台常常看见，看港台跑者博客，他们受伤总很容易找到这方面的医师，真是羡慕。顺便再次骂骂举国体育制。）：背、臀、踝、腱等。


——————————–
不得不说的：
平路的复古跑和下坡的还是不一样的，确实很多文章建议倒退跑的，但我觉得下坡的倒退跑会更考验腰腹力量，上了年纪的人，我是不支持的。腰腹差的，可以慢慢增距。腰酸背疼的要注意注意了。
更深层次的，因为我自己没怎么这么跑过，也不好评论。倒退路跑，也是不倡议的，危险。不过，塘朗山，还好啦。人不多，护栏也有了，还是要注意注意~
尝试自己未跑过的跑法，不管技术不技术，能增加点乐趣，又能无憾自己确实那么的喜欢跑步。

5/15    10K

1K热身+8K（50:39）+1K冷身

前两天倒退跑下山，到了今天足弓肌肉才来了感觉。这部分肌肉叫做拇展肌 ( abductor hallucis ) 。

因为路跑校道很长一段时间了，肌肉已经适应了。变换着场地跑，跑不同类型的路，是很好的锻炼。之前有臀部肌肉的锻炼计划，15分钟的连续锻炼与5公里跑山后臀大肌的酸疲感差不多。又可以跑步又可以锻炼核心肌群（包括倒退跑的腰腹力量的使用），多美好的一件事。

场地是跑山的一个重大问题。宿舍到塘朗山，十公里；到南山，要5公里。南山是不适合下坡跑的，太陡了，而坡路短（2公里），也是一个大问题。

今天路上遇到青几次，他终于同意跟我去跑跑步，一起热身，跑了400米就开始走了，说是这两天都是三四小时的徒步，很累。陪着慢走了100多米，推着他跑了这1K的热身路，用了12分钟。大概和快走的速度差不多。

教了一些拉伸，我给他目标是2圈校道（约5.3K）。特地把速度压下去，不让他跑快。可是他不懂呼吸，吸气很少。一直不能帮他调整过来，也许是心理的一些抵制，他说他不懂深呼吸。

我建议他看看我刚开始跑步的日志。期间我给他讲了我第一次跑步，目标就是2圈校道，走也要走完的决心开始的。（日志见：http://www.szrunner.com/2007/10/27/200708running.html ）

（我也简单看了看过去的一些日志，我越来越不能写了。跑步哲学思考，现在每月还会写一两段话，但是也没发表了。我的文字越来越白话了。也许，是现在还不够以前那么地坚定不移，也没有以前那般纯粹的快乐。我一直提倡着跑步者不要被马拉松迷惑得最终失去跑步的最初那颗心。这也是我为何被某些人攻击的原因。我的观点一直很简单，既然把别人领入了马拉松，就应该真心指导，应该健健康康的开始，而不是，自私的去利用这些马拉松跑步者的事例作为生活成就的一部分。我现在依旧很多杂念，我会慢慢的调整的，杂念少了，再写我会觉得是优秀的文章。）

跑到宿舍附近的一段岔路，发现他往宿舍方向走路了，回去把他拉回来，说：刚开始跑步，别考虑健康不健康，你这种情况，首先要的是毅力，疼了，痛了，走、爬你都给我完成一圈。重新起步，我把速度再压低一点。

考虑到过一周他就要回那偏僻的老家，他目前的心理不会在老家跑步，后程400米，他跑，我快走，灌输了一些快走健身的理念。这一圈用了19分40秒。

初跑者，其实不该想健康的问题太多的。否则，他们很容易被惰性征服。初跑者，受点小伤是应该的，这样会更强壮。关键是锻炼了那种征服者的气质，以后的路，只会坚持，不会太多的疑惑。

敏上次被我带到10公里，第二天膝疼，隔天就好了。后来，他隔天也开始跑步5~8公里了。很多人是不懂自己的速度，跑快了，不能长距离跑。等他们真的知道自己原来也有10公里的潜力的时候，5、6公里也许也就慢慢的喜欢下来，自己随便尝试，也做到了。

我希望，我这样做，还是正确的。

5/16    33.8K    水

1K热身+31.8K（3:01:48）+1K冷身

下周二答辩，最近都在修改论文，都是2点多睡，然后依旧7点起床。

周末计划长距离也就没安排在早上了，结果很自然的醒来，立刻把闹钟调到8:30。下午睡了1个小时。

晚餐煮了鸡蛋拉面，一个小时候吃了2根香蕉，手持一瓶水。热身拉伸后已经7点半了。今天16号，想着跑16圈（42.2K），相当于一个马拉松。

前几次30K的计划，因为没有水的补充，基本在25K就崩溃了，跑是能跑完，但是我是不喜欢为了跑而跑，精神状态太差，越跑越不健康了。

这次的计划还是没有实现。还是水的问题。

第一个10.6K：1:00:08

第二个10.6K：1:00:08（和前4圈一样）

第三个10.6K：1:01:32

2K左右下坡，左踝痛，以前有过简单的不适，但这次是最严重的，尽管也只是小痛，于是着地和蹬地的力量尽量分配给右脚，左脚进行适当的休息。几百米过后，感觉消失了。

10K开始补水，约2公里喝3小口水。20K水已经喝了2/3了。之后实在太渴了，25K终于把水野喝完了。

跑了几百米到了正门的保卫室，结果那里正在烧开水——连开水都没有。

27K到了教工区的保卫室，桶装水那里灌了慢慢一瓶水。重新起步，一补水，发现那水极其难喝，比自来水还难喝。但是，这水还是很珍贵的，也许，靠着它们，我可以实现今天的计划。

不过这些没有糖分，没有盐分的水，越喝越渴，才拿到水跑了2K，又是没了2/3了。状态不是很好，把剩下的水浇了自己身体，略加速度跑最后一段，不过取水还是浪费了点时间，因此以上数据显得不太匀速。

回来吃了两根香蕉，泡了些枸杞茶，简单保护保护我那为长跑负荷工作着的肝。

第5周。7天。105.2公里。